Insomni (søvnløshet)

Hva er insomni?

Insomni, eller søvnløshet, er når du opplever dårlig søvn til tross for at du har gode forhold for å sove. Dette kan vise seg som: • Problemer med å sovne • Hyppige oppvåkninger om natten • Å våkne for tidlig om morgenen For at det skal kalles insomni må søvnproblemene også påvirke hvordan du fungerer på dagtid - du kan føle deg trøtt, ha konsentrasjonsvansker eller oppleve humørsvingninger.

Ulike typer insomni

Akutt insomni varer under 3 måneder og kommer ofte i forbindelse med belastende hendelser eller sykdom. Kronisk insomni er når søvnproblemene varer i mer enn 3 måneder, med søvnvansker minst 3 netter per uke.

Andre søvnforstyrrelser

Søvnproblemer omfatter insomni (søvnløshet), søvnapné, døgnrytmeforstyrrelser, hypersomnier (overdreven søvnighet), bevegelsesrelaterte søvnforstyrrelser som restless legs, samt parasomnier som mareritt, søvngjengeri og REM-atferdsforstyrrelser. Dårlig søvn over tid øker risikoen for depresjon, angst og flere fysiske sykdommer.

Hvor vanlig er det?

Søvnproblemer er svært vanlig. Mer enn 20% av den voksne befolkningen har symptomer på kronisk insomni. I en norsk studie fra allmennpraksis fant man at nesten halvparten av pasientene tilfredsstilte kriteriene for kronisk insomni.

Hva forårsaker søvnproblemer?

De fleste søvnproblemer starter som en reaksjon på stress, sykdom eller en vanskelig livssituasjon. Søvnløsheten kan deretter vedlikeholdes gjennom: • Økt bekymring rundt søvnen • Uheldige søvnvaner • Økt aktivering og anspenthet når du skal legge deg Vanlige årsaker: • Psykiske faktorer: Depresjon, angst, stress og bekymringer • Fysiske årsaker: Smerter, pusteproblemer, stoffskiftesykdommer • Medikamenter: Enkelte medisiner kan forstyrre søvnen • Livsstil: Koffein, alkohol, uregelmessig døgnrytme, skiftarbeid • Miljøfaktorer: Støy, feil temperatur, lys

Hvordan utredes insomni?

Diagnosen stilles ut fra sykehistorien din. Legen vil spørre om: • Hva er hovedproblemet? (innsovning, opprettholdelse av søvn, tidlig oppvåkning) • Hvor lenge har du hatt problemet? • Hvordan påvirker det dagliglivet ditt? • Hva tror du kan være årsaken?

Søvndagbok - viktig verktøy

En søvndagbok er et nyttig verktøy både for utredning og for å følge behandlingseffekt. Du noterer: • Når du la deg og sto opp • Hvor lang tid det tok å sovne • Antall oppvåkninger om natten • Hvor lenge du var våken totalt Psyktest tilbyr en gratis søvndagbok-app (iOS og Android) som synkroniserer med din konto. Appen lar deg registrere søvndata daglig, beregner søvneffektivitet automatisk og viser utviklingen over tid. Last ned appen fra App Store eller Google Play.

Ta søvntest nå

Vi tilbyr validerte tester for søvnproblemer som måler søvnkvalitet og alvorlighetsgrad av insomni. Testene gir umiddelbart resultat som du kan dele med legen din.

Ta PSQI test nå

Ikke-medikamentell behandling (førstevalg)

Kognitiv atferdsterapi for insomni er den mest effektive behandlingen ved kronisk insomni. Dette inkluderer fire hovedkomponenter: 1. Stimuluskontroll 2. Søvnrestriksjon 3. Søvnhygiene 4. Avspenningsøvelser

Stimuluskontroll - gjenskape positiv sammenheng

Målet er å gjenskape en positiv sammenheng mellom seng og søvn: • Gå bare til sengs når du er søvnig • Bruk sengen kun til søvn (og sex) • Hvis du ikke sovner innen 15-20 minutter, gå opp og gjør noe rolig til du blir søvnig • Stå opp til samme tid hver dag • Ikke sov på dagtid

Søvnrestriksjon - bygge søvnunderskudd

Søvnrestriksjon handler om å begrense tiden i sengen: • Hvis du bare sover 5 timer, tilbring kun 5 timer i sengen • Dette bygger opp et søvnunderskudd som gjør det lettere å sovne • Tiden i sengen økes gradvis når søvnen bedres

Søvnhygiene - gode søvnvaner

• Stå opp til samme tid hver dag (også i helgen) • Få dagslys tidlig på dagen • Unngå søvn på dagtid • Reduser kaffe, særlig etter lunsj • Unngå alkohol og tobakk før sengetid • Ikke stor mat sent på kvelden • Unngå hard trening de siste 3 timene før sengetid • Ha det mørkt og stille på soverommet • Ikke bruk mobil/nettbrett i sengen

Avspenningsøvelser

Flere typer avspenningsøvelser kan hjelpe: • Progressiv muskelavslapning • Pusteteknikker • Meditasjon og mindfulness Regelmessig øvelse gir best effekt.

Medikamentell behandling

Viktig: Sovemedisin anbefales kun til kortvarig bruk (2-4 uker). Mulige alternativer: • Melatonin (depot) for personer over 55 år • Z-hypnotika (zopiklon, zolpidem) • Benzodiazepiner - kun ved alvorlige søvnvansker i kort tid Viktig å vite om sovemedisin: • Risiko for avhengighet og toleranseutvikling • Kan gi dagtretthet, svimmelhet og fall (særlig hos eldre) • Bør ikke brukes over lang tid • Kombinasjon av atferdsterapi og kortvarig medisinbruk kan være aktuelt

Andre tiltak

Fysisk aktivitet kan bedre søvnen og er vist å være like effektivt som enkelte sovemidler i noen studier. Lysbehandling kan være nyttig for eldre mennesker hvor endringer i døgnrytmen bidrar til søvnproblemer.

Når bør du søke hjelp?

Kontakt legen din hvis: • Søvnproblemene varer i mer enn noen uker • Søvnvanskene påvirker dagliglivet ditt betydelig • Du har mistanke om andre søvnsykdommer (som søvnapné eller rastløse bein) • Du har brukt sovemedisin over lengre tid

Prognose

Kognitiv atferdsterapi for insomni gir best langtidseffekt. Mange opplever betydelig bedring etter 5-6 behandlingsøkter. Ubehandlet kronisk insomni kan øke risikoen for: • Psykiske lidelser, særlig depresjon • Redusert livskvalitet • Konsentrasjonsvansker og hukommelsesproblemer • Økt sykefravær

Hvor mye søvn trenger vi?

Anbefalte søvntider: • Voksne (18-64 år): 7-9 timer • Eldre (65+): 7-8 timer Det er store individuelle forskjeller, og noen trenger mer eller mindre søvn enn gjennomsnittet.